Cirkelträning

Träning Cirkelträning är något som jag kör då jag inte orkar till gymmet eller inte hinner. Pulksen hålls igång hela tiden och jag får både motion och styrka integrerat i varandra. Här nedan kommer nu ett inklippt stycke från cirkeltrana.nu gå gärna in och läs mer.


Varför cirkelträning?
Cirkelträning är ett enkelt och effektivt sätt att komma i bra form. Med endast kroppen som vikt kommer du uppnå snabba resultat.
Hur går det till?
Cirkelträning (även kallat stationsträning) går ut på att du har ett antal förutbestämda stationer. På varje station finns en unik övning för just det passet. Du utför övningen på varje station en viss tid för att vila en kortare tid medan du förflyttar dig till nästa station. Du upprepar detta antingen under den tid du valt, tills du kört ett antal varv eller tills stationerna tagit slut. Du kan sätta ihop ditt eget pass hemma i vardagsrummet, ute i trädgården, i parken, ja var som helst!
Fler fördelar med cirkelträning:
• Enkelt
• Effektivt
• Varierat
• Naturligt
• Träna hela kroppen
• Passar alla
• Roligt

Cirkelträning är enkelt då du inte behöver någon utrustning eller vikter. Genom att ha en jämn fördelning av övningar tränar du hela kroppen under ett pass.

Nu ska här svettas!

Inspiratörer

Hälsa Att komma igång är viktigt! Jag tror att de flesta vill leva sunt, antingen så vet man inte hur, eller så har man inte ork och rätt energi runtomkring sig.

Visst, alla har ett eget ansvar för sitt liv och sina val, men man kan ju underlätta valen om man har rätt folk runtomkring sig! Att ha positiva människor som peppar en, och själv kanske njuter/kämpar med träning och kost, är viktigt. Att omge sig av folk som är avundsjuka, negativa och ger en förslag på dumma val om jag är inne i en viktreducerimngs-period, är onödigt.
Att hitta sin egen tid och bygga almanackan och sitt liv runtomkring träning kan ibland vara nödvändigt, att verkligen planera in och inte rucka på almanackan. Minst lika viktigt som det där viktiga arbetsmötet!

Välj dina peppvänner med omsorg! Våga även be om pepphjälp!

Men viktigast av allt, peppa dig själv- för du är grym!

Behålla positivitet!

Hälsa Att behålla en positiv känsla är inte alltd lätt. Men lyckas man är det ju så skönt, att fokusera på det som gör en själv stolt och får en att må bra borde ju vara ganska lätt.

Jag tror att många känner igen sig i detta som jag nu ska skriva.

Att man ibland är inne i ett flow gällande träning, att man känner att man blir starkare och piggare. Sen händer något, kan vara semester, någon händelse, någon skada m.m som får en ur rutinerna och man hamnar väldigt lätt tillbaka i en rutin där bortförklaringarna får härska. Egentligen borde det rent lokiskt inte vara så svårt att hamna på rätt köl igen. Gäller bara att försöka hitta känslan man hade när man var inne i flowet. För det är ju positivt och man vill ju alltid sträva efter att känna leendet på insidan och vara pigg.

Jag tror att man behöver rutiner och träning som bäst när man känner att man har som minst tid till det.

Just nu är jag stolt över att jag lyckats behålla mitt träningsflow ända sen nyår. Hoppas det behålls, för jag mår just nu väldigt bra. Undra om jag kan magasinera den känslan någonstans!

Bailine

Hälsa Dina drömmar - våra mål! Bailine är ett av världens mest avancerade system för figurformning och viktreduktion. Lägg dig ner, slappna av och låt Bailines elektroniska impulser aktivera dina muskler och träna bort överflödigt fett.Du kan välja själv var på kroppen du vill bli slankare. Du får individuell vägledning i de tre erkända huvudprinciperna som Bailine bygger på: aktivitetsökning, kostvägledning och mental motivation.

I texten ovan i ingressen så har jag klippt in texten från Bailines hemsida. Jag har via en vän kommit i kontakt med Bailine i Linköping. De ska lägga ner sin verksamhet här, men innan dess hinner jag med ett intensiv program på 4 ggr. De utlovar inga stordåd då de gärna vill jobba under längre tid med en. Men jag har gett de en chans för att se om man kan tightas till något.

Idag var jag på min andra träff och körde ett tuft pass på 30 min. Man ligger på en brits med de ledande plattorna strategiskt utplacerade på sina problemområden och kroppen rycker till i olika impulsintervaller. Musklerna kontraherar samtidigt som man själv ligger ned.
På en halvtimme så gör kroppen ungefär 800 situps.

Jag känner efter dagens pass att kroppen jobbat, blev t.o.m. lite varm idag. Så det känns bra! Ser framemot de kommande två passen nästa vecka! Sen blir det mätning! Spännande.

Situps

Träning Igår på min träning började jag fundera på alla olika stilar som finns under en "vanlig" situps-övning (crunches). Vissa går ända upp, vissa ligger nästan raklånga, vissa gör snabbt och andra gör långsamma. Jag har bl.a. lärt mig att lägga bena böjda i luften för att koppla bort Iliopsoas (höftböjaren) för att jobba enbart med magmuskeln. Jag tänkte här försöka bena ut lite fakta:

Effektiva maskiner och 500 hundra situps per dag. Det är vad man får höra från Hollywood-stjärnorna som effektiva metoder för att träna magmusklerna. Faktum är att magmusklerna varken behöver eller ska tränas mer än någon annan muskel på kroppen. Ändå envisas vi alltid med att träna magen extra mycket och extra flitigt.

För att få fram magmusklerna krävs träning. Sedan måste du bli av med fettet på magen för att magmusklerna ska bli synliga. Man kan inte förbränna fett enbart på magen eftersom man inte kan påverka vart kroppen hämtar energi (fett) ifrån.

Träna nedre och övre magen Magmuskeln, eller Rectus Abdominis består av en enda muskel, när du gör exempelvis situps tränar du magmuskel och kan inte påverka om du tränar nedre eller övre magen. Har du fyra eller sex magrutor beror det förmodligen på dina gener och inte på din träning. Vissa har fyra och andra sex, det är inget man kan ändra på genom träning.

Kosmetik eller funktionalitet? Faktum är att magmuskulaturen inte bara är till för det kosmetiska hos en människa. Magmusklerna är bra och viktiga stabilisatorer för övriga kroppen och en stark mage krävs även i andra styrkeövningar. Genom att ha en stark mage kan man förhindra skador i ryggen.

Effektivaste magträningen: I en studie med stöd från American Council on Exercise på San Diego University studerade man vilken av de 13 vanligaste magövningarna som var effektivast.

Det visade sig att crunches på boll var det säkraste och effektivaste bland deltagarna.

Oavsett vilken eller vilka övningar du väljer att göra för din magträning så kommer det ge resultat om du har tålamod. Det effektivaste är att du gör dina övningar planerat och rutinerat samt att du låter dina magmuskler få vila, precis som dina övriga muskler. Övningar som benlyft och crunches har fungerat i alla tider och gör så även idag. Känns det för lätt med vanliga crunches kan du ta en viktplatta bakom huvud så får du mer motstånd.

Tänk på att även hur mycket du än tränar så kommer inte dina magmuskler synas förrän du har blivit av med underhudsfettet på magen. Det är sannolikt den största anledningen till varför magmusklerna inte syns hos många.

Bilden och info hämtat ifrån http://www.muscles.se/

Sömn

Hälsa Vi sover ungefär en tredjedel av vårt liv. Sömnen är kroppens vilofas, men också en chans för hjärnan att bearbeta vad som har hänt medan vi varit vakna. Människor som sover dåligt blir till slut sjuk.

• Försök visar att råttor som hindras från att sova dör inom ett par veckor, förmodligen på grund av att immunförsvaret kollapsar. Sömnen är alltså bokstavligt talat livsviktig.
• Under sömnen varvar kroppen ner.
• Blodtrycket sjunker,
• Pulsen och kroppstemperaturen minskar.
• Andetagen blir färre.
• Musklerna slappnar av.
• Immunsystemet aktiveras.
• Viktiga hormoner utsöndras.
• Produktionen av stresshormoner minskar.
• Hjärnans allmänna aktivitet minskar, samtidigt som ny kunskap och information från den vakna perioden bearbetas.

Talesättet att man ska sova på saken stämmer och har till och med vetenskapligt stöd. Under sömnen bygger vi på erfarenheter och etablerar djupare kunskaper. Bland annat därför är det ingen bra idé att hårdplugga till långt in på natten dagen före en skrivning.

Om du känner dig trött när du vaknar på morgonen fast du har sovit 8-9 timmar, kan det bero på att kvaliteten på din sömn inte är bra. Du har kanske vaknat till flera gånger under natten och sedan haft svårigheter att somna om. Även om dessa uppvaknanden inte varar så länge är det ändå en störning i sömnen, som påverkar sömnkvaliteten. Resultatet är att du inte känner dig pigg och utvilad på morgonen och kanske känner dig trött och ur form under hela dagen.

Olika faser av sömn: Sömnen består av olika stadier som vi växlar mellan flera gånger per natt. De första timmarnas nattsömn är de som betyder mest för återhämtningen och den sömn som kroppen själv strävar efter.

• Insomning Mycket lätt och ytlig sömn, upplevs ofta som halvvaket. Under detta stadium tillbringar vi enstaka minuter av den totala sömntiden. Vi är mycket lättväckta.
  
• Bassömn En lätt sömn som utgör den enskilt största delen av nattens sömn. Kroppens och hjärnans aktivitet är låg och vi kan väckas av normal samtalston. I detta stadium befinner vi oss under 40-60 procent av sömntiden.
  
• Djupsömn Vilosömn utan drömmar. Kroppen återhämtar sig fysiskt och psykiskt. Nya celler bildas. Hjärnan sorterar dagens minnesintryck. Ämnesomsättningen är låg, andningen och hjärtfrekvensen långsam, kroppstemperaturen är låg och musklerna slappnar av och vi är svårväckta. Immunsystemet aktiveras och tillväxthormon frisätts. Detta är den mest vilsamma delen av sömnen.
  
• REM-sömn Drömsömn som fått sitt namn av ögonens snabba rörelser (Rapid Eye Movement). Perioderna av drömsömn blir längre efterhand som natten lider. Vi vaknar ofta i en period av drömsömn.

TIPS vid sömnproblem:

• Skapa rutiner som kroppen förknippar med sömn. Gå till exempel och lägg dig vid samma tidpunkt, men bara först när du är trött. Försök att vakna vid samma tidpunkt, även under helger.
• Ge dig tid att sova! Låt inte sömn och vila bli det som kommer i sista hand. Prioritera dig själv och stäng av omvärlden. Undvik att vara ständigt uppkopplad och nåbar.
• Spännande böcker och TV-program ger ökad nivå av uppiggande signalsubstanser i kroppen, och bör därför undvikas ett par timmar före läggdags så kroppen får en chans att varva ner.
• Dämpa belysningen på kvällen. Om sovrummet är mörkt, tyst och svalt är det lättare att somna.
• Var inte för mätt, men heller inte för hungrig vid läggdags. Hunger ger sänkt blodsockerhalt som frisätter aktiverande ämnen i kroppen.
• Undvik att dricka alkohol, kaffe, te eller drycker med koffein (t.ex. läsk) timmarna innan du ska gå och lägga dig. Även nikotin i tobak och snus har en uppiggande effekt.
• Fysisk aktivitet är ofta en förutsättning för att sova gott på natten. Ett lätt motionspass eller en promenad under dagen förbättrar chanserna till en god nattsömn.
• Däremot bör man normalt inte vara alltför fysiskt aktiv timmarna före sänggåendet. Vissa elitidrottsmän sover dock som bäst precis efter ett intensivt träningspass.
• En stressig dag ger inte störd sömn – så länge oron inte finns kvar. Hitta ett sätt att varva ner och avbryt tankarna på nästa dags problem.
• Sov istället på saken! Under sömnen bygger vi på erfarenheter och etablerar djupare kunskaper. Se också till att projekt och andra åtagande har slutpunkter.

Akut omhändertagande

Skador I en akut skada på en match eller en träning så kan rätt omhändertagande vara A och O för hur lång rehabiliterinigsperiod personen får.

De flesta akuta idrottsskador utgörs av brist­ningar i muskler, senor och ledband. I sam­band med skadan slits de små blodkärlen i området sönder, och det uppstår en blödning som leder till svullnad och ökat tryck i vävna­den. Det leder i sin tur till både ökad smärta och försämrad läkning.
SKADA ➙ BLÖDNING ➙ SVULLNAD ➙ ÖKAT TRYCK ➙ SMÄRTA, SÄMRE LÄKNING
Det viktigaste är att så fort som möjligt stoppa blödningen!

1) Kompression OBS viktigast av allt!
Att anlägga tryckförband är den enda möjligheten att stoppa och förhindra fortsatt blödning! Bandaget ger ett mottryck mot blödningen och åtföljande svullnad, och ska anläggas omedelbart. Varje minut är viktig, och det gäller att snabbt ta av skor, kläder, tejp etc som är i vägen. Det bästa är att använda en elastisk binda typ Dauerbinda, och linda denna på gränsen till för hårt. Känns det skadade området helt avdomnat får man lätta litet på kompressionen efter hand. Tryckförbandet ska sitta på utan avbrott de två första dygnen, sedan är risken för ytterligare blödning liten.

2) Kyla
Nedkylning medför i första hand smärtstillning, men bidrar även till att blodkärlen drar ihop sig och mindre blod kommer till det skadade området. En förutsättning är att kylan går på djupet och därför krävs kontinuerlig kylning de första timmarna med byte av kylaggregat var 30-40 minut.
Efter fem-sex timmar kan kylbehandling ske varannan timme, 30-40 minuter åt gången det första dygnet i smärtlindrande syfte.
Kylaggregaten kan vara engångs eller återanvändningsbara, och lindas in med den elastiska bindan. Man kan även använda krossad is i en påse. Varken kylpåsar eller is får ligga an direkt emot huden på grund av risken för köldskador. Kontrollera huden mellan bytena.

3) Högläge
Genom att hålla den skadade kroppsdelen ovanför hjärtplanet sänks blodtrycket och genomblödningen, och svullnaden minskar. Ju högre desto bättre.

4) Vila
Det skadade området ska inte belastas första 1-2 dygnen. Sedan beror det på skadans natur och svårighetsgrad hur länge man bör avlasta. Vilan i sig ger lägre puls och blodtryck, och därmed mindre svullnad.
Diagnos I det akuta skedet försöker man få en snabb uppfattning om skadeförloppet och hur svår skadan är. Misstänker man benbrott eller allvarlig skada på senor, muskler eller ledband bör man uppsöka läkare så fort de akuta åtgärderna är utförda. Likaså om man är osäker på diagnosen eller behandlingen.
Om det efter ett par dagars behandling i hemmet av en mjukdelsskada fortsätter att göra oproportionerligt ont och vara svårt att mobilisera bör man söka läkare för vidare diagnos och ev röntgenundersökning.

Lycka till med omhändertagandet så får vi hoppas på få skador!