Sömn

Hälsa Vi sover ungefär en tredjedel av vårt liv. Sömnen är kroppens vilofas, men också en chans för hjärnan att bearbeta vad som har hänt medan vi varit vakna. Människor som sover dåligt blir till slut sjuk.

• Försök visar att råttor som hindras från att sova dör inom ett par veckor, förmodligen på grund av att immunförsvaret kollapsar. Sömnen är alltså bokstavligt talat livsviktig.
• Under sömnen varvar kroppen ner.
• Blodtrycket sjunker,
• Pulsen och kroppstemperaturen minskar.
• Andetagen blir färre.
• Musklerna slappnar av.
• Immunsystemet aktiveras.
• Viktiga hormoner utsöndras.
• Produktionen av stresshormoner minskar.
• Hjärnans allmänna aktivitet minskar, samtidigt som ny kunskap och information från den vakna perioden bearbetas.

Talesättet att man ska sova på saken stämmer och har till och med vetenskapligt stöd. Under sömnen bygger vi på erfarenheter och etablerar djupare kunskaper. Bland annat därför är det ingen bra idé att hårdplugga till långt in på natten dagen före en skrivning.

Om du känner dig trött när du vaknar på morgonen fast du har sovit 8-9 timmar, kan det bero på att kvaliteten på din sömn inte är bra. Du har kanske vaknat till flera gånger under natten och sedan haft svårigheter att somna om. Även om dessa uppvaknanden inte varar så länge är det ändå en störning i sömnen, som påverkar sömnkvaliteten. Resultatet är att du inte känner dig pigg och utvilad på morgonen och kanske känner dig trött och ur form under hela dagen.

Olika faser av sömn: Sömnen består av olika stadier som vi växlar mellan flera gånger per natt. De första timmarnas nattsömn är de som betyder mest för återhämtningen och den sömn som kroppen själv strävar efter.

• Insomning Mycket lätt och ytlig sömn, upplevs ofta som halvvaket. Under detta stadium tillbringar vi enstaka minuter av den totala sömntiden. Vi är mycket lättväckta.
  
• Bassömn En lätt sömn som utgör den enskilt största delen av nattens sömn. Kroppens och hjärnans aktivitet är låg och vi kan väckas av normal samtalston. I detta stadium befinner vi oss under 40-60 procent av sömntiden.
  
• Djupsömn Vilosömn utan drömmar. Kroppen återhämtar sig fysiskt och psykiskt. Nya celler bildas. Hjärnan sorterar dagens minnesintryck. Ämnesomsättningen är låg, andningen och hjärtfrekvensen långsam, kroppstemperaturen är låg och musklerna slappnar av och vi är svårväckta. Immunsystemet aktiveras och tillväxthormon frisätts. Detta är den mest vilsamma delen av sömnen.
  
• REM-sömn Drömsömn som fått sitt namn av ögonens snabba rörelser (Rapid Eye Movement). Perioderna av drömsömn blir längre efterhand som natten lider. Vi vaknar ofta i en period av drömsömn.

TIPS vid sömnproblem:

• Skapa rutiner som kroppen förknippar med sömn. Gå till exempel och lägg dig vid samma tidpunkt, men bara först när du är trött. Försök att vakna vid samma tidpunkt, även under helger.
• Ge dig tid att sova! Låt inte sömn och vila bli det som kommer i sista hand. Prioritera dig själv och stäng av omvärlden. Undvik att vara ständigt uppkopplad och nåbar.
• Spännande böcker och TV-program ger ökad nivå av uppiggande signalsubstanser i kroppen, och bör därför undvikas ett par timmar före läggdags så kroppen får en chans att varva ner.
• Dämpa belysningen på kvällen. Om sovrummet är mörkt, tyst och svalt är det lättare att somna.
• Var inte för mätt, men heller inte för hungrig vid läggdags. Hunger ger sänkt blodsockerhalt som frisätter aktiverande ämnen i kroppen.
• Undvik att dricka alkohol, kaffe, te eller drycker med koffein (t.ex. läsk) timmarna innan du ska gå och lägga dig. Även nikotin i tobak och snus har en uppiggande effekt.
• Fysisk aktivitet är ofta en förutsättning för att sova gott på natten. Ett lätt motionspass eller en promenad under dagen förbättrar chanserna till en god nattsömn.
• Däremot bör man normalt inte vara alltför fysiskt aktiv timmarna före sänggåendet. Vissa elitidrottsmän sover dock som bäst precis efter ett intensivt träningspass.
• En stressig dag ger inte störd sömn – så länge oron inte finns kvar. Hitta ett sätt att varva ner och avbryt tankarna på nästa dags problem.
• Sov istället på saken! Under sömnen bygger vi på erfarenheter och etablerar djupare kunskaper. Se också till att projekt och andra åtagande har slutpunkter.