Sömn

Hälsa Vi sover ungefär en tredjedel av vårt liv. Sömnen är kroppens vilofas, men också en chans för hjärnan att bearbeta vad som har hänt medan vi varit vakna. Människor som sover dåligt blir till slut sjuk.

• Försök visar att råttor som hindras från att sova dör inom ett par veckor, förmodligen på grund av att immunförsvaret kollapsar. Sömnen är alltså bokstavligt talat livsviktig.
• Under sömnen varvar kroppen ner.
• Blodtrycket sjunker,
• Pulsen och kroppstemperaturen minskar.
• Andetagen blir färre.
• Musklerna slappnar av.
• Immunsystemet aktiveras.
• Viktiga hormoner utsöndras.
• Produktionen av stresshormoner minskar.
• Hjärnans allmänna aktivitet minskar, samtidigt som ny kunskap och information från den vakna perioden bearbetas.

Talesättet att man ska sova på saken stämmer och har till och med vetenskapligt stöd. Under sömnen bygger vi på erfarenheter och etablerar djupare kunskaper. Bland annat därför är det ingen bra idé att hårdplugga till långt in på natten dagen före en skrivning.

Om du känner dig trött när du vaknar på morgonen fast du har sovit 8-9 timmar, kan det bero på att kvaliteten på din sömn inte är bra. Du har kanske vaknat till flera gånger under natten och sedan haft svårigheter att somna om. Även om dessa uppvaknanden inte varar så länge är det ändå en störning i sömnen, som påverkar sömnkvaliteten. Resultatet är att du inte känner dig pigg och utvilad på morgonen och kanske känner dig trött och ur form under hela dagen.

Olika faser av sömn: Sömnen består av olika stadier som vi växlar mellan flera gånger per natt. De första timmarnas nattsömn är de som betyder mest för återhämtningen och den sömn som kroppen själv strävar efter.

• Insomning Mycket lätt och ytlig sömn, upplevs ofta som halvvaket. Under detta stadium tillbringar vi enstaka minuter av den totala sömntiden. Vi är mycket lättväckta.
  
• Bassömn En lätt sömn som utgör den enskilt största delen av nattens sömn. Kroppens och hjärnans aktivitet är låg och vi kan väckas av normal samtalston. I detta stadium befinner vi oss under 40-60 procent av sömntiden.
  
• Djupsömn Vilosömn utan drömmar. Kroppen återhämtar sig fysiskt och psykiskt. Nya celler bildas. Hjärnan sorterar dagens minnesintryck. Ämnesomsättningen är låg, andningen och hjärtfrekvensen långsam, kroppstemperaturen är låg och musklerna slappnar av och vi är svårväckta. Immunsystemet aktiveras och tillväxthormon frisätts. Detta är den mest vilsamma delen av sömnen.
  
• REM-sömn Drömsömn som fått sitt namn av ögonens snabba rörelser (Rapid Eye Movement). Perioderna av drömsömn blir längre efterhand som natten lider. Vi vaknar ofta i en period av drömsömn.

TIPS vid sömnproblem:

• Skapa rutiner som kroppen förknippar med sömn. Gå till exempel och lägg dig vid samma tidpunkt, men bara först när du är trött. Försök att vakna vid samma tidpunkt, även under helger.
• Ge dig tid att sova! Låt inte sömn och vila bli det som kommer i sista hand. Prioritera dig själv och stäng av omvärlden. Undvik att vara ständigt uppkopplad och nåbar.
• Spännande böcker och TV-program ger ökad nivå av uppiggande signalsubstanser i kroppen, och bör därför undvikas ett par timmar före läggdags så kroppen får en chans att varva ner.
• Dämpa belysningen på kvällen. Om sovrummet är mörkt, tyst och svalt är det lättare att somna.
• Var inte för mätt, men heller inte för hungrig vid läggdags. Hunger ger sänkt blodsockerhalt som frisätter aktiverande ämnen i kroppen.
• Undvik att dricka alkohol, kaffe, te eller drycker med koffein (t.ex. läsk) timmarna innan du ska gå och lägga dig. Även nikotin i tobak och snus har en uppiggande effekt.
• Fysisk aktivitet är ofta en förutsättning för att sova gott på natten. Ett lätt motionspass eller en promenad under dagen förbättrar chanserna till en god nattsömn.
• Däremot bör man normalt inte vara alltför fysiskt aktiv timmarna före sänggåendet. Vissa elitidrottsmän sover dock som bäst precis efter ett intensivt träningspass.
• En stressig dag ger inte störd sömn – så länge oron inte finns kvar. Hitta ett sätt att varva ner och avbryt tankarna på nästa dags problem.
• Sov istället på saken! Under sömnen bygger vi på erfarenheter och etablerar djupare kunskaper. Se också till att projekt och andra åtagande har slutpunkter.

Akut omhändertagande

Skador I en akut skada på en match eller en träning så kan rätt omhändertagande vara A och O för hur lång rehabiliterinigsperiod personen får.

De flesta akuta idrottsskador utgörs av brist­ningar i muskler, senor och ledband. I sam­band med skadan slits de små blodkärlen i området sönder, och det uppstår en blödning som leder till svullnad och ökat tryck i vävna­den. Det leder i sin tur till både ökad smärta och försämrad läkning.
SKADA ➙ BLÖDNING ➙ SVULLNAD ➙ ÖKAT TRYCK ➙ SMÄRTA, SÄMRE LÄKNING
Det viktigaste är att så fort som möjligt stoppa blödningen!

1) Kompression OBS viktigast av allt!
Att anlägga tryckförband är den enda möjligheten att stoppa och förhindra fortsatt blödning! Bandaget ger ett mottryck mot blödningen och åtföljande svullnad, och ska anläggas omedelbart. Varje minut är viktig, och det gäller att snabbt ta av skor, kläder, tejp etc som är i vägen. Det bästa är att använda en elastisk binda typ Dauerbinda, och linda denna på gränsen till för hårt. Känns det skadade området helt avdomnat får man lätta litet på kompressionen efter hand. Tryckförbandet ska sitta på utan avbrott de två första dygnen, sedan är risken för ytterligare blödning liten.

2) Kyla
Nedkylning medför i första hand smärtstillning, men bidrar även till att blodkärlen drar ihop sig och mindre blod kommer till det skadade området. En förutsättning är att kylan går på djupet och därför krävs kontinuerlig kylning de första timmarna med byte av kylaggregat var 30-40 minut.
Efter fem-sex timmar kan kylbehandling ske varannan timme, 30-40 minuter åt gången det första dygnet i smärtlindrande syfte.
Kylaggregaten kan vara engångs eller återanvändningsbara, och lindas in med den elastiska bindan. Man kan även använda krossad is i en påse. Varken kylpåsar eller is får ligga an direkt emot huden på grund av risken för köldskador. Kontrollera huden mellan bytena.

3) Högläge
Genom att hålla den skadade kroppsdelen ovanför hjärtplanet sänks blodtrycket och genomblödningen, och svullnaden minskar. Ju högre desto bättre.

4) Vila
Det skadade området ska inte belastas första 1-2 dygnen. Sedan beror det på skadans natur och svårighetsgrad hur länge man bör avlasta. Vilan i sig ger lägre puls och blodtryck, och därmed mindre svullnad.
Diagnos I det akuta skedet försöker man få en snabb uppfattning om skadeförloppet och hur svår skadan är. Misstänker man benbrott eller allvarlig skada på senor, muskler eller ledband bör man uppsöka läkare så fort de akuta åtgärderna är utförda. Likaså om man är osäker på diagnosen eller behandlingen.
Om det efter ett par dagars behandling i hemmet av en mjukdelsskada fortsätter att göra oproportionerligt ont och vara svårt att mobilisera bör man söka läkare för vidare diagnos och ev röntgenundersökning.

Lycka till med omhändertagandet så får vi hoppas på få skador!

Träningsvärk

Träning Ibland så känner man sig som en gammal tant när man ska ur sängen på morgonen, stel och öm i kroppen. Varför jo för träningsvärken har infunnit sig. Man vet inte allt om träningsvärk och man vet inte vetenskpligt om stretching och uppvärmning gör susen för träningsvärkens infinnande. Men vad är egentligen träningsvärk?
Träningsvärk eller fördröjd muskelvärk, är den smärta i musklerna som ofta framträder 24-72 timmar efter fysiskt arbete och generellt går bort inom 2-3 dygn. Detta brukar ske hos idrottare på alla nivåer.
Fördröjd muskelvärk beror på förändringar i fibrillerna efter utförd fysisk aktivitet. Dessa anpassar sig genom att lägga till nya sakromer vid fibrillernas Z-band (den punkt i fibrillerna där sarkomen kopplas samman). Det vill säga att muskeln förbereder sig på ytterligare påfrestning vilket även medför att ytterligare träning då muskelvärk har inträffat inte orsakar någon skada.

Den tidigare uppfattningen rörande träningsvärk var att små muskelbristningar uppstod vid muskelns Z-band, den punkt som sammanlänkar muskelns sakromer.
Denna typ av muskelbristning skall i sin tur givit upphov till en lokal muskelinflammation.
Symtomen varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet, och avtar sedan därefter. Träningsvärken framträder tydligare efter excentriskt muskelarbete jämfört med muskelarbete som utförts med koncentriska rörelser. Detta eftersom excentriskt arbete frambringar en större påfrestning på muskeln.

Man vet fortfarande inte varför muskelvärken uppstår. En teori är att värken härstammar från fibrillernas omkringliggande bindväv. Då muskeln växer som en följd av muskelarbetet så ökar spänningen i i bindväven. Innan bindväven givit efter för den ökade muskelvolymen uppstår en smärta som vi relaterar till det utförda muskelarbetet.

Balans

Balans Att hitta balans i livet är viktigt för en själv. Men det är ju så svårt, antingen är man för kontrollerad eller så är man för slapphänt. Antingen pratar man för mycket eller så är man för ointresserad. Våga analysera dig själv och försök hitta din balans.
Balansuttrycket finns överallt, balans i livet, vikten m.m. Jag tror att om man lyckas hitta sin balans så kan man både motivera sina relationer, åsikter, beslut m.m lättare. Dels för att man mår bättre i sig själv och vågar stå upp för sig själv men också att man vet att besluten som man tagit är under bra och inte tagna under känslostormar eller för byråkratiska former.

Jag har under de två senaste åren försökt och hitta en balans i mitt liv, där en blandning mellan allvar, engagemang kan blandas med oseriösa saker. Men det är svårt! Ett steg är att börja skriva på denna något seriösa hemsida- som jag haft paus ifrån. Jag har ju även min oseriösa blogg som tagit lite tid. Men det är skönt att kunna vara lite oseriös också. Jag tycker det är viktigt att kunna plocka fram både sitt vuxna jag, barnet i sig och även fjortisen i sig. Välj rätt tidpunkt och tillfälle så löser det nog sig.